（１） 両手のひらをこすり合わせる。
（２） 自分の手を向かい合わせ、互いの手の温かさを感じあう。
（３） 両手の間をゆっくり広げたり狭めたりしながら手の温かさを感じる。（間にふわふわしたボールがあるイメージ）
（４） 次に両腕で身体の前側に円を作ります。（大きなボールを胸と腕全体でつかむイメージ）
胸のあたりまで温かくなったら完了です。だんだんと手が温かくなってくることを感じられます。

（１） 温かい椅子に座るイメージで、ゆったりと腰掛けます。
（２） 両手を下腹部に当て、静かに呼吸をします。（呼吸に意識を向けたいので、呼吸を数えるのも良いと思います。下腹部から深い呼吸を感じられるようになるとなお結構です。）
（３） 手を膝に置いて膝を温めます。
（４） 手を足首の内側に置きます。
（５） 足に手を置いて温めます。

手を当てた部分に手の温かさが伝わっていき、下半身が温まってきます。
それと同時に呼吸がゆっくりと落ち着き、だんだんと気持ちもリラックスしてきます。